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  • 鐵人三項初學者必備九大訓練竅門

在首次鐵人三項比賽中取得成功的九大竅門

     無論是首次參加鐵人三項比賽還是開始新的工作,我們心中總會存有恐懼,而這種恐懼往往來自對新環境的未知。到底應該如何應對這種恐懼呢?多數時候我們直接面對恐懼並繼續前行!

     第一次參加鐵人三項比賽絕對是一件激動人心的事情!就像初吻一樣,妳一生當中再也不會體會到類似的感覺。我希望透過這篇文章幫助妳找到這項運動的樂趣並且認識一些常見的壓力來源,幫助妳快樂地完成第一次比賽。

     謹記一點,參加這項運動最重要的是:盡情享受!

     聲明:這些竅門可能並不適用於每一個人。有些規矩生來就是要被打破的--所以如果妳真的沒有跟竅門相同,別緊張,不會有什麼大影響!

竅門一:掌握自己的命運

     初次"嘗試鐵人三項運動"的理由有很多:妳希望挑戰新事物、希望變得更健康、想從分手的傷痛中走出、喜歡鍛煉身體或是僅僅因為妳想嘗試一下--鐵人三項能夠透過三種不同運動為妳提供全方位體驗。但不論妳的運動初衷是什麼,做決定的必須是妳,因為最終參與的是妳自己。妳要不斷有意讓自己經歷諸多不適以取得更大超越自我的成果!最終獲得心裡、精神和身體上的滿足。這是一件非常偉大的事情!

竅門二:不要讓思想動搖自己

     許多新人都會猶豫不決,並將自我否定當作自我保護。妳可能會聽到各種各樣的理由,我保證有一天妳會在排隊上廁所的時候聽到別人自我貶低的話語,並對此深感無奈。
    

     但是妳不同!妳不會這樣看待自己,因為妳對自己有更清晰的認識。亨利•福特的名言放在這裡再合適不過了:"不管妳覺得自己行還是不行,妳都是對的。"事情由妳決定。妳可以控制自己的思想,保持積極的心態,妳會繼續比賽下去。

竅門三: 由短到長,慢慢積累,訓練強度並沒有妳想的那麼恐怖

     對於新手來講,這是非常大的壓力來源。"我應該如何訓練?應該遵循怎樣的訓練日程?每週應多少小時的訓練?!"有時候過度思考訓練日程的問題會讓人失去繼續訓練的動力。訓練計畫有千百萬種,但最重要的就是簡單的游泳、騎車和跑步。不要多想,出門開始做這些運動就可以,它們本身就能為妳帶來許多快樂!我是這樣開始訓練歷程的:我買了一輛簡單的入門自行車並堅持每週騎一次固定的路線。有時嘗試騎快一些;有時嘗試騎慢一些。我儘量騎滿比賽距離。

     我還在附近的的游泳池辦了會員卡,那裡有三條長50公尺的泳道,這裡有相當多人在使用,每次練習都要與其他人擠來擠去。我承認這並不是什麼理想的訓練地點。但是這裡是我的開始,我從這裡起步逐漸成為了一名鐵人三項運動員。

     我從小就喜歡跑步,所以這是我一直渴望去做的事情。但是在游泳和騎車之後跑步根本就是另外一回事兒。雙腿不會撒謊,每次從自行車上下來後我都覺得腿已經不是自己的了。我雙腿無力、不停顫抖,根本站不穩,總之就是覺得這不是我的腿。

     對於第一次參加鐵人三項比賽的人來講沒有什麼完美的訓練計畫可言。最重要的是要盡全力比拼並享受過程,同時親自體驗並思考如何游泳、騎車和跑步,並瞭解自己喜歡的方式。妳一周可以訓練幾天?一開始可以嘗試每週進行兩次跑步、騎車或游泳訓練。試試看感覺然後再加量。

竅門四:"營養"

     對我來講比賽當日的飲食非常簡單。比賽前2-3小時:花生醬吐司或百吉餅,蜂蜜香蕉切片和咖啡。

     比賽前15分鐘我會喝一些含有咖啡因的能量膠,並在比賽中每45分鐘補充一次。
在比賽之前親自實踐營養食譜至關重要。每當妳訓練超過50-60分鐘時,請在訓練前、中、後踐行營養食譜。這能幫助妳找到最適合妳的食物、能量補充劑和蛋白粉攝入比例等。
水分補充亦是如此!瞭解自己的身體,瞭解在比賽時妳通常需要補充多少水分。 不要忘記考慮天氣和濕度因素!

竅門五:放鬆心態!每個人在游泳過後都會感到非常疲憊!

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     對於新手來講,游泳是最考驗心理和身體的項目。

     放鬆心態,開始時不要操之過急,找到自己的節拍後再將速度提升上去。我曾經在短短400米的距離中交替採用了仰泳和蛙泳,中間甚至還停下休息過,然而兩個月後我就能一口氣游完1500公尺的距離了。

     練習方向確認,常常游泳會偏了方向,導致妳游的距離變長。根據個人情況妳可以每滑三下修正一下前進的目標,確保路線正確。只要有時間,就在泳池中和露天水域進行訓練。
另外一點竅門:先帶泳鏡後帶泳帽,能夠保證泳鏡不會在慌忙的比賽初期掉下來!

竅門六:武裝起來!

     保證自己穿著合適的服裝進行訓練。

     有些線路比較平緩,可能轉個彎馬上進入山路。自行車檔位可以事先放在較輕的檔位,確保起步的時候始不會太困難。

     在紐約鐵人三項賽中,游完泳換成單車出了轉換區就是陡峭的山路,有不少人在這裡失速、摔倒然後退出了比賽。如果妳不想成為這樣的人,一定要提前觀察好路線!

竅門七:快速轉換,越簡單越好

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     轉換區不是休息區。轉換的最主要目標就是減少耗時。比賽中請務必記住這一點。妳要時刻保持整齊、冷靜和敏捷。

T1:游泳到自行車(確保自行車檔位正確,保證輕鬆開始)
         1. 脫掉防寒泳衣
         2. 戴好頭盔
         3. 帶好太陽眼鏡
         4. 穿好騎行鞋
         5. 出發!
         *邊騎邊補充水分和營養(將能量膠放在車上),但防曬霜要在比賽前塗好!

T2:自行車到跑步
         1. 號碼帶上已別好號碼牌
         2. 跑鞋已繫好鞋帶
         3. 出發!

     不要在轉換過程中讓繫鞋帶耽誤過多時間!購買鬆緊鞋帶能節省大量時間!穿不穿襪子均可,但請務必提前試穿跑鞋,免得磨出水泡。

竅門八:站到起跑線

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     當發生賽前緊張時,妳腦子裡可能一片混亂,根本無暇顧及要拿哪些東西到起跑線上。以下是我的標準參賽裝備:
        • 防寒泳衣
        • 泳鏡
        • 泳帽
        • 碼表
        • 身體號碼標記
        • 能量膠(營養)和小瓶裝水

竅門九:為自己準備一份清單

     寫下自己賽前需要準備的物品。這將在妳的首次鐵人三項比賽和日後的每次比賽中發揮重要作用。比賽用品非常多,連經驗豐富的運動員都有可能會忘記攜帶最重要物品......比如頭盔!

     前往參加第一次比賽的時候,到了半路才想起來忘帶頭盔了。幸運的是,一位朋友把他的安全帽借給了我,意外之喜!!他告訴我在他身上也發生過同樣的事情,那時候他已經參加過100多次比賽了!

     如果妳能記住這九大竅門,妳一定能夠圓滿完成第一次鐵人三項挑戰。

     記住第一條:一切由妳掌控。盡情享受比賽

 

 

 


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